By Katherine D. McManus, MS, RD, LDN, Contributor of HEALTH BEAT, Harvard Medical School, 27 Σεπτεμβρίου 2021
Έρευνες τα τελευταία 30 χρόνια έχουν δείξει ότι η υψηλή κατανάλωση προστιθέμενης ζάχαρης, ειδικά από ζαχαρούχα ποτά, συμβάλλει στην παχυσαρκία, τις καρδιακές παθήσεις και τον διαβήτη τύπου 2.
Τα πιο πρόσφατα στοιχεία του 2018 από το CDC (Κέντρο Ελέγχου Λοιμώξεων, Η.Π.Α.) δείχνουν ότι το 42,7% των ενηλίκων στις ΗΠΑ είναι παχύσαρκοι (ορίζεται ως δείκτης μάζας σώματος 30kg/m2 ή μεγαλύτερος). Επιπλέον, η παιδική παχυσαρκία αποτελεί σοβαρό πρόβλημα στις ΗΠΑ, με τον επιπολασμό της παχυσαρκίας στο 19,3% και επηρεάζει περίπου 14,4 εκατομμύρια παιδιά και εφήβους ηλικίας 2 έως 19 ετών. Ένας στους δύο ενήλικες στις ΗΠΑ έχει διαβήτη ή προδιαβήτη και περίπου το 50% των ενηλίκων έχουν καρδιαγγειακή νόσο.
Ποιο είναι το δυνητικό όφελος από ένα εθνικό πρόγραμμα για τη μείωση της ζάχαρης;
Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Circulation της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας εξέτασε ένα μοντέλο για την εκτίμηση των αλλαγών στην καρδιομεταβολική νόσο (συγκεκριμένα διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και παχυσαρκία) και το κόστος υγειονομικής περίθαλψης εάν είχαν ξεκινήσει οι στόχοι μείωσης της ζάχαρης.
Το 2018, η Εθνική Πρωτοβουλία για τη Μείωση του Αλατιού και της Ζάχαρης των ΗΠΑ (NSSRI) πρότεινε εθελοντικούς εθνικούς στόχους μείωσης της ζάχαρης.
Για κάθε μία από τις 15 κατηγορίες τροφίμων, η στοχευμένη μείωση της μέσης περιεκτικότητας σε σάκχαρα ήταν 20% μέχρι το τέλος του 2026, εκτός από τα ζαχαρούχα ποτά, τα οποία είχαν ως στόχο τη μείωση κατά 40%.
Το μοντέλο εξέτασε δεδομένα της διατροφής από την Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής από το 2011 έως το 2016, και τις ασθένειες που σχετίζονται με την κατανάλωση ζάχαρης από πολυάριθμες άλλες ερευνητικές μελέτες αλλά και δαπάνες που σχετίζονται με την υγεία.
Τα αποτελέσματα της μελέτης αυτής οι ερευνητές υπολόγισαν ότι, μια υποστηριζόμενη από την κυβέρνηση πολιτική μείωσης της ζάχαρης, θα μπορούσε να αποτρέψει περίπου 2,5 εκατομμύρια καρδιαγγειακά συμβάντα (εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακές προσβολές και ανακοπές), 500.000 καρδιακούς θανάτους και 750.000 περιπτώσεις διαβήτη κατά τη διάρκεια ζωής των ενηλίκων στις ΗΠΑ ηλικίας μεταξύ 35 έως και 80 ετών.
Τα στοιχεία έδειξαν επίσης ότι, αυτή η μείωση της ζάχαρης θα μπορούσε να εξοικονομήσει 160,88 δισεκατομμύρια δολάρια καθαρού κόστους από κοινωνική άποψη κατά τη διάρκεια της ζωής.
Φυσικά σάκχαρα και πρόσθετα σάκχαρα: Ποια είναι η διαφορά;
Τα φυσικά σάκχαρα βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα όπως το γάλα (λακτόζη) και τα φρούτα (φρουκτόζη). Κάθε προϊόν που περιέχει γάλα (γιαούρτι, γάλα και κρέμα γάλακτος) ή φρούτα (νωπά, αποξηραμένα και κατεψυγμένα) περιέχει κάποια ποσότητα φυσικής ζάχαρης.
Τα πρόσθετα σάκχαρα περιλαμβάνουν τυχόν σάκχαρα ή θερμιδικά γλυκαντικά που προστίθενται σε τρόφιμα ή ποτά κατά τη διάρκεια της παραγωγής ή της παρασκευής (όπως η τοποθέτηση ζάχαρης στον καφέ σας ή η προσθήκη ζάχαρης στα δημητριακά σας).
Οι κύριες πηγές προστιθέμενου σακχάρου στη διατροφή των ΗΠΑ είναι τα ζαχαρούχα ποτά και τα επιδόρπια και τα γλυκά σνακ. Παραδείγματα επιδορπίων και γλυκών σνακ είναι τα μπισκότα, τα μπράουνις, τα κέικ, οι πίτες, το παγωτό, τα κατεψυγμένα επιδόρπια γαλακτοκομικών προϊόντων, τα ντόνατς, τα γλυκά ρολά και τα αρτοσκευάσματα.
Τα πρόσθετα σάκχαρα περιλαμβάνουν φυσικά σάκχαρα όπως λευκή ζάχαρη, καστανή ζάχαρη και μέλι, καθώς και άλλα θερμιδικά γλυκαντικά που παρασκευάζονται χημικά (όπως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης).
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά στις γυναίκες να περιορίζουν την προστιθέμενη ζάχαρη σε όχι περισσότερο από 6 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα (24 γραμμάρια) και οι άνδρες να περιορίζουν την προστιθέμενη ζάχαρη σε όχι περισσότερο από 9 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα (36 γραμμάρια).
Συμβουλές για τη μείωση της προστιθέμενης ζάχαρης
- Διαβάστε την ετικέτα τροφίμων διατροφικών γεγονότων. Η ετικέτα τροφίμων απαριθμεί τώρα “πρόσθετα σάκχαρα” κάτω από τους συνολικούς υδατάνθρακες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε εξετάσει τον αριθμό των γραμμαρίων ανά μερίδα για να προσδιορίσετε πόση προστιθέμενη ζάχαρη καταναλώνετε. Η προσπάθεια περιορισμού της πρόσληψης ζάχαρης που προστέθηκε στη σύσταση AHA είναι ένα μέρος για να ξεκινήσετε.
- Εξετάστε τη λίστα συστατικών στο προϊόν διατροφής. Υπάρχουν τουλάχιστον 55 ονομασίες για τη ζάχαρη που αναγράφονται στις ετικέτες των τροφίμων. Μπορούν να αναφέρονται ως μέλι, σακχαρόζη, δεξτρόζη, μαλτόζη, σιρόπι ζαχαροκάλαμου, μελάσα, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, σιρόπι χαρουπιού, στερεά σιρόπι καλαμποκιού, αφυδατωμένη ζάχαρη ζαχαροκάλαμου, χυμός φρούτων, ανοδική ζάχαρη, ζάχαρη σταφυλιών, μαννιτόλη, ακατέργαστη ζάχαρη, σιρόπι ρυζιού, σορβιτόλη, ζάχαρη τεύτλων κ.λπ. Ο κατάλογος συστατικών είναι μια άλλη πηγή πληροφοριών που βοηθούν στον εντοπισμό προϊόντων με μεγάλη ζάχαρη.
- Εάν είστε τακτικός χρήστης προστιθέμενης ζάχαρης στον καφέ ή το τσάι σας, προσπαθήστε να μειώσετε στη μισή ποσότητα. Σταδιακά εξοικειωθείτε με λιγότερα γλυκά ποτά και τρόφιμα και αυτό μπορεί είναι μια προσαρμογή. Θυμηθείτε, ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη ισούται με 4 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης, οπότε αυτό πρέπει να συμπεριληφθεί στο ημερήσιο όριο σας.
- Εάν καταναλώνετε τακτικά γλυκά, παρακολουθήστε πόσα γλυκά ή τρόφιμα με μεγάλες ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης καταναλώνετε σε μια μέρα ή εβδομάδα. Για παράδειγμα, αν τρώτε ένα γλυκό δύο φορές την ημέρα – ένα απογευματινό σνακ μπάρας ή/και παγωτό ή σοκολάτα (ρόφημα ή μπάρα) – ξεκινήστε διαπραγματευόμενος με τον εαυτό σας να περιοριστείτε την ποσότητα αυτή σε ένα γλυκό την ημέρα. Σε δύο εβδομάδες, μπορεί να εξετάσετε το ενδεχόμενο να μειώσετε τα γλυκά σας σε πέντε ημέρες την εβδομάδα έναντι επτά ημερών και ούτω καθεξής. Η σταδιακή μείωση με αυτόν τον τρόπο μπορεί να υποστηρίξει να μην αισθάνεστε εντελώς στερημένοι από τη γλυκιά σας απόλαυση και να μην αισθάνεστε ένοχοι όταν καταναλώνεται ένα γλυκό, καθώς αυτό θα αποτελεί μέρος του σχεδίου σας.
Εάν πίνετε ζαχαρούχα ποτά, μπορείτε να ξεκινήσετε μειώνοντας το μέγεθος της μερίδας: για παράδειγμα, μειώνοντας από μερίδα στο ήμισυ αυτής. Μια άλλη στρατηγική είναι να αντικαταστήσετε αυτά τα είδη ποτών με ένα αρωματισμένο σέλτζερ ή νερό με άρωμα λάιμ ή χυμό φρούτων.
Ο αντίκτυπος της προστιθέμενης ζάχαρης στις δαπάνες μας για την υγεία και την υγειονομική περίθαλψη είναι συγκλονιστικός.
Σε ατομικό επίπεδο, υπάρχουν μερικές στρατηγικές για να ξεκινήσουμε το ταξίδι για τη μείωση της προστιθέμενης ζάχαρης στη διατροφή μας.
Σε κοινωνικό επίπεδο, η υποστήριξη μιας μείωσης της προστιθέμενης ζάχαρης που θα μπορούσε να χρηματοδοτείται από την κυβέρνηση μπορεί να βοηθήσει να σωθούν ζωές και να μειωθεί σημαντικά το κόστος εξαιτίας της κατανάλωσης ζάχαρης της υγειονομικής περίθαλψης.
